Θέλετε να χάσετε βάρος; Τρία τα βασικά "όπλα" στη μάχη με τη ζυγαριά

Μπορεί να μην υπάρχουν συνταγές επιτυχίας, ωστόσο, νέες οδηγίες προς τους επιστήμονες υγείας που ασχολούνται με την παχυσαρκία, υποδεικνύουν τρία βασικά "όπλα" στη μάχη εναντίον των κιλών: δίαιτα, φυσική δραστηριότητα, αλλαγή συμπεριφοράς, με σκοπό να επιτευχθεί αυτό που χρειάζεται η απώλεια βάρους: "αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας" ή αλλιώς "ενεργειακό έλλειμμα". Τα τρία βήματα είναι ικανά να εξασφαλίσουν το απαραίτητο "Αρνητικό Ισοζύγιο Ενέργειας", δηλαδή οι προσλαμβανόμενες θερμίδες να είναι λιγότερες από αυτές που "καίει" το σώμα, και η συνεπής εφαρμογή τους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 5-10% του αρχικού σωματικού βάρους σε διάστημα περίπου 6 μηνών.

 

Αυτό είναι το κεντρικό μήνυμα, στο οποίο συγκλίνουν οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες για τη διαχείριση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας, που δημοσιεύθηκαν ταυτόχρονα στα διεθνή επιστημονικά περιοδικά Circulation, και Obesity.

 

Οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες συντάχθηκαν από το "Task Force on Practice Guidelines" της Αμερικάνικης Εταιρίας Καρδιολογίας, του Αμερικάνικου Κολεγίου Καρδιολογίας και της Εταιρεία Παχυσαρκίας.

Και οι τρεις φορείς επισημαίνουν ότι αυτό που απαιτείται για την απώλεια βάρους είναι το «Αρνητικό Ισοζύγιο Ενέργειας» ή αλλιώς «Ενεργειακό Έλλειμμα», που το πετυχαίνουμε όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από όλα τα τρόφιμα και ποτά που καταναλώνουμε είναι λιγότερες από αυτές που ξοδεύουμε μέσω του μεταβολισμού και της σωματικής δραστηριότητας.

 

Η τριπλή "συνταγή"

Όσον αφορά την πρώτη βασική αρχή, τη δίαιτα μειωμένων θερμίδων, οι ειδικοί εξηγούν ότι τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος πρέπει να στοχεύουν σε ένα επίπεδο ενεργειακής πρόσληψης (θερμίδες από τη διατροφή), το οποίο να είναι μικρότερο από αυτό που ξοδεύει το σώμα. Το επίπεδο αυτό συνήθως ισοδυναμεί με 1.200-1.500 Kcal/d για τις γυναίκες και 1.500-1.800 Kcal/d για τους άνδρες (οι θερμίδες προσαρμόζονται από τον ειδικό ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας κ.α.). Όσον αφορά στο είδος της δίαιτας, στις νέες κατευθυντήριες οδηγίες αναφέρεται ότι διάφορα είδη δίαιτας έχει φανεί ότι μπορεί να έχουν αποτελεσματικότητα, εφόσον επιτυγχάνουν αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

 

Περπατήστε

Η δεύτερη αρχή αφορά την αυξημένη φυσική δραστηριότητα, με τους ειδικούς να συνιστούν αυξημένη αερόβια σωματική δραστηριότητα (όπως το ζωηρό περπάτημα) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (ίσο με τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας). Υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, περίπου 200-300 λεπτά εβδομαδιαία συνίστανται για την διατήρηση της απώλειας βάρους ή την ελαχιστοποίηση της αύξησης βάρους μακροπρόθεσμα (>1 χρόνο).

 

Εκπαίδευση για την αλλαγή των "κακών" συνηθειών 

Κεντρικό ρόλο, σύμφωνα με τις νέες κατευθυντήριες οδηγίες, στην απώλεια βάρους παίζει η συμπεριφοριστική εκπαίδευση από τον ειδικό διαιτολόγο, ώστε να τροποποιηθούν οι διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής του υπέρβαρου ή παχύσαρκου ατόμου. Ένα τέτοιο πρόγραμμα περιλαμβάνει και τακτικό αυτοέλεγχο της ποσότητας της τροφής που καταναλώνεται, της φυσικής δραστηριότητας και του σωματικού βάρους. Οι ίδιες συμπεριφορές- τακτικές πρέπει να παραμείνουν και στη διατήρηση της απώλειας βάρους, με την προσθήκη του συχνού ελέγχου βάρους (π.χ. μία φορά την εβδομάδα).

 

Γιάννης Γεωργίου. 

(φωτογραφία από: www.boro.gr )