Μαραθώνιος: Η σωστή ενυδάτωση γεμίζει το … «ρεζερβουάρ» των δρομέων

«Μην αφήνετε το … «ρεζερβουάρ» του οργανισμού σας χωρίς την κατάλληλη ενυδάτωση». Αυτή είναι μία από τις βασικές συστάσεις των ειδικών του κλάδου της αθλητικής διατροφής προς τους αθλητές, αλλά και όλους όσοι συμμετέχουν την Κυριακή στον Κλασικό Μαραθώνιο Αθηνών, ή στους αγώνες των 5 και 10 χιλιομέτρων.

Το σκεπτικό είναι απλό: όταν ασκούμαστε, ιδρώνουμε περισσότερο και ο οργανισμός μας, χάνει περισσότερο νερό και ηλεκτρολύτες, οπότε αυξάνονται και οι πιθανότητες ήπιας ή πιο σοβαρής αφυδάτωσης. Και γνωρίζουμε από μελέτες ότι η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση, ενώ η σοβαρή μορφή της αυξάνει τον κίνδυνο θερμοπληξίας. Ο καλύτερος τρόπος, λοιπόν, για να προλάβετε την αφυδάτωση, είναι να γνωρίζετε πώς θα κρατήσετε τον οργανισμό σας σωστά ενυδατωμένο.

 

Σίγουρα οι ανάγκες ενός δρομέα σε υγρά εξαρτώνται από διαφόρους παράγοντες, όπως η θερμοκρασία περιβάλλοντος, η διάρκεια και η ένταση τρεξίματος, η ίδια η φυσιολογία του κάθε οργανισμού, ο ρυθμός εφίδρωσής του κ.α. Υπάρχουν, όμως, και κάποιοι γενικοί κανόνες, που σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν όλους να φτάσουν μέχρι το νήμα του τερματισμού.

Ξεκινάμε πάντα με γεμάτο ρεζερβουάρ

Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός και αυτό ισχύει και για τον μαραθώνιο. Είναι πρωταρχικής σημασίας να ξεκινήσετε τον αγώνα καλά ενυδατωμένοι. Αυτό επιτυγχάνεται προσλαμβάνοντας ποικιλία υγρών ανά τακτά χρονικά διαστήματα πριν τον αγώνα, ωστόσο, πάντα μέχρι το σημείο που να νιώθετε άνετα με τον όγκο του στομάχου σας όταν ξεκινά ο αγώνας. Μην ξεχνάτε ότι όλα τα υγρά που πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στην κάλυψη των αναγκών σας σε νερό.  

Προετοιμαζόμαστε κατάλληλα

Παράλληλα, όμως πρέπει να προετοιμαστείτε κατάλληλα για την ενυδάτωσή σας και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να «ανακαλύψετε» το ρυθμό εφίδρωσής σας κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.

Οι ειδικοί συνιστούν το ακόλουθο τεστ: Ζυγιστείτε χωρίς ρούχα, τρέξτε σε αγωνιστικό ρυθμό για μία ώρα και ζυγιστείτε πάλι. Η διαφορά του σωματικού βάρους ανάμεσα στις δύο μετρήσεις (πριν και μετά) αποκαλύπτει και την απώλεια σε ιδρώτα ανά ώρα. Αυτό είναι περίπου το ποσό που χρειάζεστε ανά ώρα σε υγρά.

Σωστό πρόγραμμα ενυδάτωσης

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες υγρών (περίπου 1 ποτήρι υγρών ανά 20 λεπτά άσκησης) και υδατανθράκων (5-6 g/kg σωματικού βάρους).

Πιο αναλυτικά, οι αθλητικοί διαιτολόγοι συνιστούν:

-Αν τρέχετε με χαμηλό ή μέτριο ρυθμό για 45 λεπτά ή και λιγότερο, σιγουρευτείτε ότι έχετε καταναλώσει 400-600ml νερού μία με δύο ώρες πριν το ξεκίνημα και επιπλέον μισό λίτρο υγρών μέσα στην πρώτη ώρα μετά τη λήξη της προπόνησης.

-Αν τρέχετε με μέτριο ρυθμό για περίπου 1 ώρα, σιγουρευτείτε να πάρετε μαζί σας περίπου 500ml νερού ή αθλητικού ποτού κατά τη διάρκεια του αγώνα, παράλληλα με τις πρακτικές ενυδάτωσης για πριν και μετά τον αγώνα (όπως παραπάνω).

-Αν τρέχετε με μέτριο ή γρήγορο ρυθμό για 75 λεπτά και πάνω, συστήνεται να προτιμήσετε ένα αθλητικό ποτό με νάτριο και 4-8% υδατάνθρακες, πλέον του νερού. Το αθλητικό ποτό θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τόσο το νερό και το νάτριο, που χάνονται με την εφίδρωση, όσο και τους υδατάνθρακες (δηλαδή τα αποθέματα ενέργειας) που είναι απαραίτητοι για να συνεχίσετε τον αγώνα σας. Η ποσότητα που θα καταναλώσετε θα πρέπει να είναι αντίστοιχη με τον ρυθμό,με τον οποίο αποβάλλετε ιδρώτα από τον οργανισμό σας, καταναλώνοντάς την σε μικρές ποσότητες ανά 15-20 περίπου λεπτά.

Αναγνωρίστε τα σημάδια της αφυδάτωσης

Πώς όμως θα αναγνωρίσουμε τα επικίνδυνα σημάδια για τον οργανισμό; Στην περίπτωση της αφυδάτωσης τα συμπτώματα είναι θερμική εξάντληση, κεφαλαλγία, κόπωση, ζάλη, ναυτία, μυϊκές κράμπες, αδυναμία, ευερεθιστότητα, εμετοί, ρίγη.

 

Γιάννης Γεωργίου